Давайте вспомним случай, когда вы решили сделать какое-то важное для вас дело, например, закончить, наконец, эту презентацию в PowerPoint, которая забирает все силы, начать бегать по утрам, бросить курить. Да мало ли чего важного и одновременно сложного есть у каждого человека, которое надо сделать и которое никак не делается? Вы начинаете, делаете несколько шагов и переключаетесь на что-то другое, отвлекаетесь, задвигаете в угол, отправляете в долгий ящик. Это называется прокрастинацией. Прокрастинация – это понятие в психологии, обозначающее склонность к постоянному «откладыванию на потом» неприятных мыслей и дел.
Если в этом момент обратить внимание на то, что вы ощущаете, то вы обнаружите, например, чувство вялости, какое-то стеснение в груди, как будто не хватает воздуха, может заболеть голова. В результате вы находите тысячу причин, почему это не надо делать, лишь бы эти ощущения ушли. Если же они продолжаются, то вы начинаете переживать стресс и, даже, депрессию. Не питайте иллюзий: такие ощущения есть всегда, просто подавляющее большинство людей их не осознаёт и избегает подсознательно, переключаясь на что-либо другое.
Однажды, когда я знакомился с особенностями ассессмента на отделении специального профессионального образования психфака МГУ, где я тогда учился, ведущий курс профессор Т.Ю. Базаров спросил одну студентку, почему так происходит. Она ответила: «Лень!» На что наш педагог возразил: «Понятие «лень» бытовое, в психологии его не существует. В психологии существует понятие «недостаточная мотивация».
Давайте для начала разберёмся, что такое мотивация. По определению мотивация (от лат. motio – двигаюсь и фр. motif — побуждение) — внутреннее или внешнее побуждение к действию. Мотивация — динамический процесс физиологического и психологического плана, управляющий поведением человека, определяющий его направленность, организованность, активность и устойчивость. В основе мотивации лежит удовлетворение определённых специфических человеческих потребностей, как материальных, так и моральных, психологических. Причём, у каждого эти потребности свои.
Возникает законный вопрос: как научиться делать большое количество мелких и рутинных дел, которые сами по себе не мотивируют и не вдохновляют? Некоторые говорят: «Надо себя заставлять!» Такой подход не работает. Рано или поздно мы скатываемся к той самой прокрастинации и в придачу к этому переживаем целый фейерверк отрицательных эмоций, которые навсегда отбивают охоту заниматься тем, что эти эмоции вызывает.
Ещё один вопрос: можно ли полностью избавиться от отрицательных эмоций, выполняя неприятную и/или рутинную работу? Мой ответ – нет, нельзя! Значит, выхода нет?
Выход, как всегда, есть! И я предлагаю его вашему вниманию. Сейчас мы будем учиться мотивировать себя с помощью метода создания приятных ощущений.
Он называется «системой поощрительных фишек» и пришёл к нам из клинической психиатрии. Поощрение с помощью фишек используется для изменения поведения пациентов, в том числе при излечении от наркотической и алкогольной зависимости, а также в диетологии. Если эта технология достаточно эффективна для изменения поведенческих привычек наркоманов, алкоголиков и людей с избыточным весом, то уж в вопросе, как делать то, что не хочется, она прекрасно работает.
Итак, для начала вам понадобится ручка и четыре листа бумаги формата А4. Определите одну важную для вас цель, которую вы хотите достичь в ближайшей перспективе, например, на срок от недели до 3-х месяцев. Это может быть всё, что угодно: написание статьи, изучение определённого объема слов какого-нибудь иностранного языка, подготовка презентации на работе, выполнение квартального плана продаж и т.д. Ниже разбейте эти задачи на подзадачи или шаги вплоть до самых простых.
Например, ваша цель – выполнить квартальный план продаж и принести в вашу компанию 5 млн. рублей.
Шаг первый. Напишите вверху первой станицы в качестве заголовка «5 млн. рублей». Надпись можно выделить каким-то ярким цветом, чтобы бросалась в глаза, допустим, красным. А теперь прикинем, что для выполнения этого плана вам надо заключать в среднем по одной сделке в неделю. В квартале около 12 недель, поэтому средняя цена сделки – 420 тыс. По существующей очень усреднённой статистике результативной (с заключением договора) бывает где-то одна встреча из пяти. Для того чтобы договориться об одной встрече, необходимо сделать где-то около 20 «холодных» звонков.
Если свести это всё в одну цепочку, то получится следующая картина: 5 млн. рублей – 12 результативных встреч – 60 встреч «вообще» — 1200 «холодных» звонков.
Напишите это в виде таблички на том же листе бумаги.
Шаг второй. Отвлекитесь от ваших планов и задач, возьмите второй чистый лист бумаги и составьте список №1. Это различные мелочи, которые могут, по вашему мнению, доставлять вам настоящее удовольствие и быть достойной компенсацией за выполнение какого-либо простого базового действия (например, «холодного» звонка). В список должно входить то, что вы в состоянии сделать у себя дома или на работе без участия кого-либо.
Например:
• Послушать любимую песню (как она называется?).
• Принять горячий душ.
• Выпить стакан любимого сока или любимый горячий напиток (кофе, чай и т.д.).
• Зайти на 5 минут на любимый сайт (только не больше).
• Прочесть интересную статью в Интернете.
• Вспомнить какое-то счастливое событие и т.д.
Список должен быть конкретным, когда вы описываете какое-то воспоминание или любимую песню.
Шаг третий. Возьмите третий лист бумаги и составьте список №2. Это список более серьёзных наград и компенсаций, которые вы с удовольствием будете получать сами от себя за выполнение более серьёзных комплексных дел.
Например:
• Сходить на массаж.
• Поесть в ресторане.
• Купить бутылочку хорошего вина и т.д.
Шаг четвёртый. Возьмите четвёртый лист бумаги и составьте список №3. Это список достаточно серьёзных наград, которые вы можете позволить себе в качестве мотивационной компенсации ваших трудов.
Например:
• Купить себе дорогую сумку или обувь.
• Купить себе новую вещь.
• Купить себе дорогой парфюм и т.д.
Шаг пятый. Приготовьте себе фишки трёх разных цветов, например, синие, жёлтые и красные. Они могут быть похожими на фишки, которые используют в казино. Главное, чтобы их можно было пощупать. Фишки можно изготовить из картона, распечатать на принтере, купить набор в магазине и т.д.
Вместо фишек можно пользоваться и зачётными очками, но это хуже, потому что очень важно кроме визуального фактора включать и тактильные ощущения, когда вы берёте фишки в руки.
Теперь каждому цвету фишки необходимо придать определённую ценность, например, самые дешёвые – это синие (к списку №1), потом идут жёлтые (к списку №2), а самые дорогие – красные (к списку №3). Можно установить «обменный курс», когда, скажем, двадцать синих фишек можно обменять на одну жёлтую, а двенадцать жёлтых – на одну красную.
И наконец, надо привязать фишки к каким либо действиям. В нашем примере вы можете награждать себя одной синей фишкой за один «холодный» звонок, жёлтой фишкой за одну встречу, красной за выполнение квартального плана и т.д.
Примечание:
Вы сами выбираете для себя «стоимость» фишек (какую фишку за какое действие давать) и «курс обмена». Важно, чтобы всё было по-честному и не было профанации самого процесса, в противном случае технология работать не будет:
Вы оцениваете не результат, а именно само действие, потому что техника призвана мотивировать именно за рутинное неприятное действие, например, встретился с возможным клиентом, награди себя жёлтой фишкой. Набрал десять жёлтых фишек – обменяй их на красную и купи себе парфюм и т.д.
Шаг шестой. Очень важный момент! Для того, чтобы система поощрительных фишек работала:
Выбранные вами поощрения из трёх списков должны быть действительно значимы и приятны для вас.
Важно научиться представлять себе (визуализировать) результат, как если бы он уже был достигнут. Например, вот я заработал жёлтую фишку и решил её «обналичить». Я вижу себя, входящим в хорошее кафе. Кругом люди, шумно и весело. Я сажусь за столик, заказываю чашечку капучино и кусок любимого торта. Официантка приносит заказ, я отламываю маленький кусочек торта и кладу его в рот. Он буквально тает, и я чувствую его волшебный вкус. Теперь я запиваю его глотком изумительного капучино. Тепло разливается по всему моему телу. Мне хо-ро-шо!
Шаг седьмой. Представили? Почувствовали тепло? За дело. Снимите трубку и сделайте этот «холодный звонок»! Получите синюю фишку, а потом ещё девятнадцать звонков и 19 синих фишек. Поменяйте их на жёлтую и угостите себя хорошим кофе с куском торта.
В заключение хочу сказать, что если что-то всё равное «не делается», значит, на глубинном подсознательном уровне выбранные мотиваторы не так важны, как вам кажется. Вернитесь к спискам и придумайте другие, действительно важные.
Подведём краткие итоги:
1. Не все вещи в жизни делать приятно и легко. Часто нашим «другом» становится прокрастинация. Как результат – отсутствие результатов, отрицательные эмоции, стрессы.
2. Для того, чтобы легко научиться делать неприятные и сложные вещи, можно применить систему поощрительных мотивационных фишек.
3. Система поощрительных фишек работает как обменная система, когда вы конвертируете те действия, которые вам, мягко говоря, не всегда приятно и просто делать, в своеобразную валюту в виде цветных фишек.
4. Цветные фишки вы переводите в конкретные поощрения из списков приятных вещей.
5. Для того, чтобы техника работала, важно быть честным с самим собой и научиться визуализировать результат, как если бы он был уже достигнут, и почувствовать удовольствие, подтвердив это потом реальным действием.
Теперь – за работу. Успехов в получении экстраординарных результатов!
